„BRAIN FOOD” – dieta wspomagająca produktywność

220 0

To, że jedzenie wpływa na nasze zdrowie każdy słyszał, każdy wie. Ale czy naprawdę zdajesz sobie sprawę, że to czym się żywisz, bardzo mocno wpływa na ogólny stan twojego mózgu? To znaczy, że dzięki odpowiedniemu żywieniu możesz stać się bardziej skoncentrowany, kreatywny, odporny na stres, a nawet bardziej inteligentny i przedsiębiorczy.

Czy zatem to, co spożywasz, może determinować twój zawodowy sukces?

Myślę, że nikt po tym artykule nie będzie miał wątpliwości co do odpowiedzi.

Jest wiele aspektów, na które wpływa jedzenie przyjazne mózgowi, tzw. ‘brain food’– odpowiedni i stały poziom energii, odpowiedni stan błon komórek nerwowych mózgu (neuronów), odpowiednie przewodnictwo elektryczne między nimi (mielina), odpowiedni poziom neurotransmiterów (związków chemicznych, które odpowiadają m.in. za nasz nastrój, pobudzenie, motywację, zdolności kognitywne), odpowiedni poziom dotlenienia mózgu, ochronę przed nadmiarem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym, a nawet zdolności do neurogenezy (powstawania nowych neuronów).

W uogólnieniu dieta dobra dla mózgu powinna być jak najmniej przetworzona, z dużą ilością warzyw i owoców, bogato odżywcza i nie powinna stronić od dobrego tłuszczu (ryby, oliwa, orzechy, ale również dobrej jakości mięso i podroby, jaja). Dieta taka powinna mieć także charakter przeciwzapalny. To wcale nie takie trudne jak się wydaje ☺

JAK JEŚĆ?

  • index i ładunek glikemiczny – z uwagi na to, że mózg nie lubi wahań glukozy, należy w większości jeść produkty o niskim ŁG i IG. Pozwoli to na utrzymanie energii na stabilnym poziomie, nie spowoduje senności, rozdrażnienia, dekoncentracji.
  • pora i częstotliwość– większość dietetyków murem stoi za „5-6 posiłków dziennie” czy „mniej a częściej”. Otóż nie u każdego taki system żywienia musi być najlepszym rozwiązaniem. Mówi się, że glukoza jest najlepszym paliwem dla mózgu- glukoza jest preferowanym paliwem dla mózgu- tzn., że najszybciej mózg będzie czerpał energię z glukozy, jeśli takową „dostanie”. Natomiast alternatywną pożywką dla mózgu są ciała ketonowe. Dlatego niekiedy rzadsze posiłki oparte na tłuszczu i białku będą efektywniej utrzymywały skupienie, wydajność i stały poziom energii. Badania pokazują, że ketony bardzo korzystnie wpływają na pracę mózgu, o wiele korzystniej niżeli glukoza. Wiele chorób neurodegeneracyjnych cofa się po wprowadzeniu pacjenta w stan ketozy. Oczywiście jest to sprawa dość indywidualna, nie dla każdego taki system żywienia będzie odpowiedni, na pewno wcześniej warto skonsultować się z dobrym lekarzem i dietetykiem klinicznym 😉 Jeśli wprowadzenie ketozy jest u Ciebie niemożliwe, wtedy trzymaj się stałych pór posiłków, a źródłem węglowodanów, niech będą te o niskim ładunku glikemicznym, i jak najmniej przetworzone (np. kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane, jeśli chleb to na naturalnym zakwasie bez drożdży).
  • różnorodność – organizm nie lubi monotonii, warto zmieniać, rotować produkty z różnych grup. Alternatywą dla owsianki mogą być płatki gryczane albo komosa ryżowa, dla ziemniaków bataty czy brązowy ryż. Pamiętaj, że warzywa to nie tylko ogórek (w dodatku na kanapce, w ilości 1-2 plasterków), warto włączyć do swojego menu jak najwięcej warzyw (zwłaszcza zielonych- brokuły, awokado, rukola, zielona pietruszka, szpinak).

CZEGO NIE JEŚĆ?

  • Mimo popularnego hasła „cukier krzepi”, prawda jest taka, że mózg nie lubi nadmiaru cukru, zwłaszcza tego pochodzącego z przetworzonej żywności (sacharoza/ syrop glukozowo-fruktozowy/ słodziki-aspartam, acesulfam itd.). Kiedy regularnie i w dużych ilościach karmimy się przetworzonym jedzeniem, dochodzi do permanentnie wysokiego stężenie glukozy w naszej krwi, co prowadzi do glikacji, czyli procesów łączenia cukru z białkami, co skutkuje uszkodzeniem struktur naszych komórek. Nadmierna glikacja prowadzi do szybkiego starzenia się, chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych. Oprócz tego, posiłki przeładowane cukrem powodują jego nagły wzrost we krwi, a w konsekwencji szybki i mocny spadek-hipoglikemia reaktywna. Takie dysonanse cukrowe są bardzo toksyczne dla neuronów.
  • Tłuszcze trans należy unikać jak ognia– jest to uwodorniony/utwardzony tłuszcz roślinny, który działa bardzo niekorzystnie na nasz organizm– prozapalnie i może przyczyniać się do powstania nowotworu. Najwięcej go w przetworzonym jedzeniu, chipsach, frytkach, margarynie, cieście francuskim.
  • Alkohol– niestety, ale alkohol w każdej najmniejszej ilości nie działa prozdrowotnie, jest toksyną, w dodatku taką o charakterze neurotoksyny. O ile jedna lampka dobrego czerwonego wina raz na jakiś czas nam nie zaszkodzi, o tyle weekendowe popijanie może. Metabolizm alkoholu jest nie lada wyzwaniem dla organizmu, obciąża wątrobę, nerki…i niestety mózg i nasze szare komórki.



CO JEŚĆ?

1. Kwasy tłuszczowe EPA/DHA czyli omega 3, ale pochodzenia zwierzęcego – na pewno każdy słyszał, ale czy każdy wie, jak krytycznie ważne są dla mózgu? Nasz mózg w około 60% składa się z tłuszczu, a kwas DHA stanowi około 30% kory mózgowej. Wchodzą w skład błon komórkowych neuronów, determinują ich przepuszczalność, strukturę, funkcje. Co to oznacza? Że niedobór EPA i DHA może skutkować złym stanem neuronów, upośledzoną komunikacją między nimi, a także powodować stan zapalny, co w konsekwencji daje zaburzenia kognitywne, zły nastrój, zmęczenie, a nawet depresję. Gdzie znajdziemy: głównie tłuste ryby morskie (najlepszy wybór: szproty, sardynki, śledzie, halibut, łosoś jurajski), owoce morza, tran, dobrej jakości suplementy (spożycie ryb jest niedostateczne, a gdyby teoretycznie miało być dostateczne, z kolei może skutkować ryzykiem obciążenia metalami ciężkimi i dioksynami. W dobrej jakości suplemencie mamy czyste, wyekstrahowane kwasy EPA i DHA, często z synergistycznymi witaminami A, E, D). Co więcej, omega 3 działają przeciwzapalnie. DHA i EPA są NIEZBĘDNE dla mózgu!

2. Zielone liście warzyw– bogate w chlorofil, magnez, wapń, witaminę C, K i witaminy z grupy B- niezbędne dla całego układu nerwowego. Niedobór witaminy B12 bardzo szybko daje objawy neurologiczne, w tym pogorszenie w myśleniu, skupieniu, koncentracji, może predysponować do obniżonej motywacji, pogorszeniu nastroju, czy depresji.

3. Oliwa z oliwek extra virgin, bogata w polifenole i kwasy tłuszczowe omega9, obniża stan zapalny, działa neuroprotekcyjnie, poprawia funkcje kognitywne. Warto ją spożywać w głównej mierze na zimno,
ale warto wiedzieć, że na oliwie z oliwek MOŻNA smażyć.

4. Cholina – wchodzi w skład fosfatydylocholiny ( lecytyna), która stanowi składnik budulcowy komórek mózgowych, możemy ją znaleźć przede wszystkim w żółtku jaja (w płynniejszym jest najbardziej biodostępna), wątróbce, wątrobie dorsza, fasoli. Cholina jest także prekursorem do powstania acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który ma kluczowe znaczenie w codziennym samopoczuciu psychicznym. Odpowiada za procesy uczenia, pamięć, koncentrację i przejrzystość myśli, wpływa również na jakość snu. Zbyt mała ilość acetylocholina związana jest z demencją mózgu. Działa przeciwzapalnie (np. pobudzanie nerwu błędnego, obniża stan zapalny właśnie poprzez acetylocholinę).

5. Owoce jagodowe – najzdrowsze owoce na ziemi ☺. Bogate są w antyoksydanty. Godne uwagi są zwłaszcza antocyjany- ten naturalny barwnik, który jest bioflawonoidem, i w bardzo dużej koncentracji występuje w owocach jagodowych, ma działanie silnie przeciwzapalne i pobudzające neurogenezę, fakt, że jest zdolny do przekraczania bariery krew mózg, czyni go wartościowym składnikiem suplementacji dla zdrowia mózgu. Antocyjany hamują glikację i reakcje wolnorodnikowe. Mają zdolność do COFANIA spadku funkcji kognitywnych, chronią przed udarem, czy toksynami.

6. Związki zwiększające ukrwienie i dotlenienie – azotany,zawarte w niektórych warzywach (dużo ich w burakach, zielonych liściach warzyw, marchwi i selerze), są przekształcane w organizmie w tlenek azotu – niezwykle ważną cząsteczkę sygnalizacyjną (która de facto stanowi rodzaj neuroprzekaźnika). Poprawia on przepływ krwi w mózgu, co przenosi się na jego lepsze dotlenienie i odżywienie, a to na wzrost funkcji poznawczych i ogólnie lepszą kondycję mózgu.

Oprócz tego związkami poprawiającymi krążenie, a przy tym działające przeciwzapalnie są: kurkumina, resweratrol, imbir, cynamon, l-teanina.

Przykładowy jednodniowy jadłospis „Brain food”:

Śniadanie:

Jajka na miękko, chleb żytni z masłem i łososiem (jeśli nie masz przeciwwskazań do ketozy spróbuj bez węglowodanów, a więc bez chleba), mozzarella, pomidor z cebulą i oliwą.

II śniadanie:

Doładowujący koktajl – garść zielonej pietruszki, garść rukoli, awokado, borówki, cytryna, banan + orzechy włoskie

Obiad:

Pieczony pstrąg z brokułami i czosnkiem, pieczone bataty +zupa krem z marchewki z curry i kurkumą

Kolacja:

Komosa ryżowa z cukinią, serem feta, pestkami dyni, granatem, szczypiorkiem.

Do tego nie możemy zapominać o „podstawach”, które wchodzą w nasz STYL ŻYCIA: ćwiczenia fizyczne, dążenie do odpowiedniej ilości i jakości snu (bardzo ważne dla mózgu !!), przebywanie na świeżym powietrzu
i wystawianie się na promienie słoneczne, nadmiar elektroniki, w szczególności w drugiej połowie dnia, który będzie zaburzał rytm dobowy………ale to już tematy na inne artykuły ☺


Aleksandra Dębska – dietetyk kliniczny SanDiet, zajmuje się szeroko pojętą dietoterapią, zwłaszcza osób z chorobami autoimmunologicznymi, z zespołem przewlekłego zmęczenia, tężyczką, dolegliwościami jelitowymi. Interesuje się zagadnieniami związanymi z funkcjonowaniem mózgu, wpływem chorób na psychikę człowieka. Oprócz diety zwraca dużą uwagę na styl życia swoich pacjentów, zgłębia tematy dotyczące wpływu rytmu dobowego i środowiska na zdrowie.